Dimagrisci e tonifica con il PHA

Dimagrisci e tonifica con il PHA

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Un allenamento di forte impatto metabolico è sicuramente quello PHA. L'acronimo è Peripherial Heart Action, consiste cioè nel far lavorare porzioni muscolari lontane fra loro in modo da sollecitare ulteriormente il sistema cardiocircolatorio.

E' un allenamento duro dove il cuore è messo a dura prova perchè costretto a richiamare sangue e pomparlo ad un altro distretto corporeo lontano dal precedente.

Immaginiamo di eseguire uno squat con carico e dopo 12/15 ripetizioni passare repentinamente ad una panca piana. Il sangue che prima irrorava i tessuti della parte inferiore deve "spostarsi" immediatamente al piano di sopra per poter fornire il giusto apporto di ossigeno ed eliminare i cataboliti.

Se si ha la possibilità di confrontare le frequenze cardiache ottenute con un cardio fit training si noteranno dati decisamente diversi, con battiti più alti per il PHA.

 

Esempio di scheda PHA (principiante)

ESERCIZIO

Set & Reps

Cardio 70%FCmax

10'
Squat  1x15
Panca piana  1x15
Crunch  1x20

Cardio 70%FCmax

10'
Stacchi  1x15
Lento avanti  1x15
Crunch Inv.  1x20

Cardio 70%FCmax

10'
Affondi  1x8xgamba
Lat machine  1x15
Crunch fitball  1x20

Cardio 70%FCmax

10'

 

Questa può essere una prima stimolazione con questo protocollo di allenamento.

Il vero effetto si sente quando la stazione anaerobica viene ripetuta no stop per 2-3-4 volte (4 forse è per i braves!) dimuendo al tempo stesso la permanenza sulla stazione cardio. Se i sovraccarichi sono selezionati nel modo giusto, già a metà del secondo giro si avranno i primi problemi di lucidità e carenza di forza.

Per renderlo ancor più impattante si può togliere l'esercizio per l'addome, abbassare leggermente il numero del ripetizioni ed incrementare il carico.

 

Esempio di scheda PHA (avanzato)

ESERCIZIO

Set & Reps

Cardio 70%FCmax

8'
   
Squat  1x10
Panca piana  1x10
Ripeti 3 volte no stop  
   

Cardio 70%FCmax

5'
   
Stacchi  1x10
Lento avanti  1x10
Ripeti 3 volte no stop  
   

Cardio 70%FCmax

5'
   
Affondi  1x6xgamba
Lat machine  1x10
Ripeti 3 volte no stop  
   

Cardio 70%FCmax

8'

 

Ricorda che l'allenamento non deve superare l'ora e che puoi ottenere un'ottima stimolazione anche con 30-40' di esercizio, a patto che sia eseguito con una certa intensità.

 

Buon allenamento!