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Un allenamento di forte impatto metabolico è sicuramente quello PHA. L'acronimo è Peripherial Heart Action, consiste cioè nel far lavorare porzioni muscolari lontane fra loro in modo da sollecitare ulteriormente il sistema cardiocircolatorio.
E' un allenamento duro dove il cuore è messo a dura prova perchè costretto a richiamare sangue e pomparlo ad un altro distretto corporeo lontano dal precedente.
Immaginiamo di eseguire uno squat con carico e dopo 12/15 ripetizioni passare repentinamente ad una panca piana. Il sangue che prima irrorava i tessuti della parte inferiore deve "spostarsi" immediatamente al piano di sopra per poter fornire il giusto apporto di ossigeno ed eliminare i cataboliti.
Se si ha la possibilità di confrontare le frequenze cardiache ottenute con un cardio fit training si noteranno dati decisamente diversi, con battiti più alti per il PHA.
Esempio di scheda PHA (principiante)
ESERCIZIO |
Set & Reps |
Cardio 70%FCmax |
10' |
Squat | 1x15 |
Panca piana | 1x15 |
Crunch | 1x20 |
Cardio 70%FCmax |
10' |
Stacchi | 1x15 |
Lento avanti | 1x15 |
Crunch Inv. | 1x20 |
Cardio 70%FCmax |
10' |
Affondi | 1x8xgamba |
Lat machine | 1x15 |
Crunch fitball | 1x20 |
Cardio 70%FCmax |
10' |
Questa può essere una prima stimolazione con questo protocollo di allenamento.
Il vero effetto si sente quando la stazione anaerobica viene ripetuta no stop per 2-3-4 volte (4 forse è per i braves!) dimuendo al tempo stesso la permanenza sulla stazione cardio. Se i sovraccarichi sono selezionati nel modo giusto, già a metà del secondo giro si avranno i primi problemi di lucidità e carenza di forza.
Per renderlo ancor più impattante si può togliere l'esercizio per l'addome, abbassare leggermente il numero del ripetizioni ed incrementare il carico.
Esempio di scheda PHA (avanzato)
ESERCIZIO |
Set & Reps |
Cardio 70%FCmax |
8' |
Squat | 1x10 |
Panca piana | 1x10 |
Ripeti 3 volte no stop | |
Cardio 70%FCmax |
5' |
Stacchi | 1x10 |
Lento avanti | 1x10 |
Ripeti 3 volte no stop | |
Cardio 70%FCmax |
5' |
Affondi | 1x6xgamba |
Lat machine | 1x10 |
Ripeti 3 volte no stop | |
Cardio 70%FCmax |
8' |
Ricorda che l'allenamento non deve superare l'ora e che puoi ottenere un'ottima stimolazione anche con 30-40' di esercizio, a patto che sia eseguito con una certa intensità.