Dopo uno stop con l'allenamento in sala pesi è sempre utile programmare una ripresa graduale e organizzata. Se alla fine delle precendenti sessioni, risalenti magari a qualche mese fa, ci si allenava con 80 kg di panca e 120 kg di squat ad esempio, alla ripresa, la mente e la propria dignità, rifiutano di ricominciare da 40 kg.
Fai prevalere il buonsenso!
I muscoli non sono più abituati e nonostante l'apparente facilità nello spostare i carichi, si manifesteranno nel giro di 12-24 ore una serie di dolori lancinanti, come a dire... "BENTORNATO"!
Veniamo al dunque. Certamente è bene iniziare con un Total Body incrementale per favorire l'adattamento anatomico generale, tre volte la settimana, per un totale di 6 sedute:
Schema per le sedute 1 e 2
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ESERCIZIO |
Set & Reps |
Recupero |
| Cardio70% FCmax | 5' | |
| Panca piana | 2x12 | 1' |
| Lat machine | 2x12 | 1' |
| Lento avanti | 2x12 | 1' |
| Curl bicipiti | 2x15 | 50" |
| French press | 2x15 | 50" |
| Squat | 2x12 | 1'30" |
| Crunch | 2x20 | 40" |
| Cardio 70% FCmax | 5' |
Schema per le sedute 3 e 4
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ESERCIZIO |
Set & Reps |
Recupero |
| Cardio70% FCmax | 7' | |
| Panca piana | 3x12 | 1' |
| Lat machine | 3x12 | 1' |
| Lento avanti | 3x12 | 1' |
| Curl bicipiti | 2x15 | 50" |
| French press | 2x15 | 50" |
| Squat | 3x12 | 1'30" |
| Crunch | 3x20 | 40" |
| Cardio 70% FCmax | 7' |
Schema per le sedute 5 e 6
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ESERCIZIO |
Set & Reps | Recupero |
| Cardio70% FCmax | 10' | |
| Panca piana | 3x12 | 1' |
| Lat machine | 3x12 | 1' |
| Lento avanti | 3x12 | 1' |
| Curl bicipiti | 3x15 | 50" |
| French press | 3x15 | 50" |
| Squat | 3x12 | 1'30" |
| Crunch | 3x20 | 40" |
| Cardio 70% FCmax | 10' |
Superata la fase di "rodaggio" si può partire con una split routine frazionata in due allenamenti, A e B. Mantenendo le tre sedute settimanali, per la durata totale di un mese, si ottiene la seguente rotazione:
| Settimana 1 | A B A |
| Settimana 2 | B A B |
| Settimana 3 | A B A |
| Settimana 4 | B A B |
Allenamento A
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ESERCIZIO |
Set & Reps | Recupero |
| Riscaldamento | 5' | |
| Panca piana | 4x12-10-8-6 | 1'30" |
| Pectoral machine | 2x10 | 1'15" |
| Squat | 4x12-10-8-6 | 1'45" |
| Leg extension | 2x10 | 1'30" |
| Curl bicipiti | 3x12 | 1'30" |
| Defaticamento | 3' |
Allenamento B
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ESERCIZIO |
Set & Reps |
Recupero |
| Riscaldamento | 5' | |
| Pulley basso | 4x12-10-8-6 | 1'30" |
| Pull down | 2x10 | 1'15" |
| Lento avanti | 4x12-10-8-6 | 1'30" |
| Alzate laterali | 2x10 | 1'15" |
| Panca stretta | 3x12 | 1'30" |
| Defaticamento | 3' |
Prima del defaticamento è possibile inserire, per mantenere una base aerobica, un mini workout utilizzando la tecnica "spot reduction" localizzata nella zona addominale, seguendo questa scheda:
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ESERCIZIO |
Set & Reps |
| Cardio 70% FCmax | 2'-4' |
| Crunch fitball | 20 |
| Prono plank | 30"-40" |
| Reverse crunch | 20 |
| Ripeti 3/4 volte il circuito |
A questo punto sono già trascorse sei settimane ed è ora di iniziare a fare le cose sul serio.
Si può passare quindi ad un terzo blocco di allenamento, dove si divide la scheda in tre parti (C, D e E), senza dimenticare di prevedere delle settimane di scarico, dove si fanno solo due sedute (F e G).
La programmazione diventa quindi:
| Settimana 5 | C D E |
| Settimana 6 | C D E |
| Settimana 7 | C D E |
| Settimana 8 | F G |
| Settimana 9 | C D E |
| Settimana 10 | C D E |
| Settimana 11 | C D E |
| Settimana 12 | F G |
| Settimana 13 | C D E |
| Settimana 14 | C D E |
| Settimana 15 | C D E |
| Settimana 16 | F G |
Allenamento C
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ESERCIZIO |
Set & Reps | Recupero |
| Riscaldamento | 5' | |
| Panca piana | * | 2' |
| Pectoral machine | 3x10 | 1'15" |
| Pulley basso | * | 2' |
| Lat machine avanti | 2x10 | 1'15" |
| Trazioni sbarra presa inversa | 2xmax reps | 1'45" |
| Defaticamento | 3' |
Allenamento D
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ESERCIZIO |
Set & Reps | Recupero |
| Riscaldamento | 5' | |
| Calf alla pressa | * | 1'30" |
| Leg curl | * | 2' |
| Squat | * | 2'15" |
| Leg extension | 3x10 | 1'15" |
| Defaticamento | 3' |
Allenamento E
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ESERCIZIO |
Set & Reps | Recupero |
| Riscaldamento | 5' | |
| Lento avanti | * | 1' |
| Alzate laterali | 2x10 | 1' |
| Curl bicipiti | * | 1' |
| Curl bicipiti panca incl. | 2x10 | 50" |
| Panca stretta | * | 50" |
| Tricipiti cavo alto | 3x10 | |
| Defaticamento | 3' |
Gli esercizi con asterisco saranno eseguiti con la tecnica del "Mantieni Peso", secondo lo schema seguente:
| Settimana 5 | 3x12 |
| Settimana 6 | 4x12 |
| Settimana 7 | 5x12 |
| Settimana 9 | 3x8 |
| Settimana 10 | 4x8 |
| Settimana 11 | 5x8 |
| Settimana 13 | 3x6 |
| Settimana 14 | 4x6 |
| Settimana 15 | 5x6 |
In pratica si eseguono le ripetizioni indicate fino al limite. Alla seconda serie e in tutte quelle a seguire, rispettando i tempi di recupero, si fanno tutte le ripetizioni possibili anche se inferiori a quelle previste, senza cambiare il peso.
Solo nel caso che alla prima serie ci si accorge di aver sbagliato il peso (possibile) e si fanno più ripetizioni di quelle previste, allora alla seconda serie si aggiunge 1 kg per ogni ripetizione in più rispetto a quelle previste (2 kg per lo squat).
Ugualmente, se si eseguono ancora un numero di ripetizioni maggiori a quelle previste, si usa lo stesso procedimento per la seconda serie.
Nella programmazione è inserita anche una settimana di scarico composta da due sole schede (F e G):
Allenamento F
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ESERCIZIO |
Set & Reps | Recupero |
| Riscaldamento | 5' | |
| Panca piana | 5x12-8-6-8-12 | 2' |
| Pull over | 3x10 | 1'15" |
| Lat machine avanti | 5x12-8-6-8-12 | 2' |
| Stacco da terra | 3x10 | 2' |
| Defaticamento | 3' |
Allenamento G
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ESERCIZIO |
Set & Reps | Recupero |
| Riscaldamento | 5' | |
| Lento avanti | 5x12-8-6-8-12 | 2' |
| Squat | 5x12-8-6-8-12 | 2'30" |
| Leg curl | 3x10 | 1'30" |
| Calf alla pressa | 3x12 | 1'15" |
| Defaticamento | 3' |
Anche nelle schede C, D, E, F e G si può mantenere il circuito finale "spot reduction" oppure un semplice triset addominale con gli esercizi indicati, ripetuto per 3/4 volte e con una pausa di 50"' tra le serie.
Il programma è orientato prevalentemente alla ripresa dell'attività mirando in particolare a forza e volume. Giusto e importante ricordare che la tecnica deve essere necessariamente impeccabile, soprattutto nelle ultime ripetizioni ad esaurimento!
Anche sotto il profilo della supplementazione è possibile prevedere un ripristino graduale.
Supplementazione
Preparazione
Utilizzare un multivitaminico alla mattina.
Prima parte
Con le schede A e B è opportuno assicurarsi che la quota proteica sia garantita, quindi può rivelarsi utile l'inserimento di un supplemento proteico (Whey, Egg, Soy, al 90%) da prendere in aggiunta alla normale colazione e dopo l'allenamento accompagnati da carboidrati ad alto indice glicemico (una banana può andare bene); oppure un gainer se si è "duri a crescere" (hardgainer).
Insieme alle proteine è possibile assumere degli amminoacidi ramificati prima e a fine allenamento.
Prima di andare a dormire proteine a lento rilascio (casein).
Seconda parte
Con le schede C, D, E, F e G, oltre ai supplementi sopra suggeriti è ipotizzabile l'uso di creatina (una dose al mattino più una dopo l'allenamento). Il periodo di uso della creatina potrebbe essere di tre settimane e altrettante di sospensione.
Parallelamente si può inserire un ciclo da 6/7 settimane di un riequilibratore come lo ZMA (zinco e magnesio aspartato), con l'eventuale aggiunta di tribulus terrestris al mattino e prima di dormire.