Il fabbisogno di carboidrati

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I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. Sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo.

Il giusto apporto di carboidrati

L’equilibrio tra i vari nutrienti energetici deve essere tale che i carboidrati, fonte energetica primaria e limitante per qualsiasi disciplina sportiva siano forniti così da coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere, idealmente 10-15% oligosaccaridi, 40-60% polisaccaridi.

In realtà, più che di percentuale di apporto calorico è opportuno parlare di introiti in grammi per kilo di peso corporeo. Recenti raccomandazioni circa l’assunzione giornaliera di carboidrati riconoscono per i diversi gruppi di atleti quantità diverse in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento.

I target di 7-10 g/Kg/die, ma anche fino a 12 g/Kg/die per carichi più intensi e 5-7 g/Kg/die per carichi più moderati rappresentano una raccomandazione generica che deve essere, tuttavia, adeguata agli obiettivi nutrizionali, ai riscontri prestazionali di ogni singolo atleta ed alle richieste sport specifiche.

Atleti di endurance necessitano di un carico di carboidrati maggiore rispetto a quelli di potenza. Infatti l’elemento più importante nella determinazione delle riserve di glicogeno muscolare è la quantità di carboidrati assunta. 

Gli studi dedicati, sebbene estremamente eterogenei, suggeriscono che esista una relazione diretta e positiva tra quantità di carboidrati assunti e deposito intramuscolare di glicogeno, almeno fino a che non sia stata raggiunta la soglia di accumulo muscolare.

A differenza dei depositi di lipidi, quelli di glicogeno sono molto limitati e, quando massimali, sono sufficienti per coprire dispendi energetici nell’ordine di 2000 kcal.

Depositi di carboidrati e di lipidi in atleti (maschi di 70 Kg, femmine di 60 Kg

Conseguenze ad un errato introito di carboidrati

Con la riduzione del glicogeno muscolare, si riducono l’intensità del lavoro muscolare e quella dell’esercizio fisico.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica. Con la deplezione glucidica le prestazioni diminuiscono dopo 2 ore di circa il 50%. La riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.

Atleti di ogni disciplina devono pertanto essere in grado di ristabilire le riserve muscolari di glicogeno tra due sessioni di allenamento giornaliere e/o tra due allenamenti in giorni consecutivi.

Assunzioni elevate di carboidrati migliorano la performance nella singola sessione di allenamento così come il recupero e la performance nella sessione successiva.

Talvolta, nonostante un’adeguata assunzione di carboidrati, le concentrazioni di glicogeno muscolare possono non essere completamente ristabilite nelle 24-48 ore successive ad una gara/allenamento molto stressante (come per esempio nella maratona). In questo caso l’allenamento dovrebbe essere ridotto o i tempi di recupero tra due sessioni aumentati, onde evitare il rischio di infortuni.

Infine, i benefici che si possono trarre favorendo un recupero rapido e completo tra due sessioni di allenamento si possono trasformare nel tempo in un migliore adattamento all’allenamento stesso e, di conseguenza, in un miglioramento delle performance in gara.