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Sono sempre più numerose le persone che si dedicano allo svolgimento di pratiche sportive agonistiche e non. L’assunzione adeguata e bilanciata di macro e micronutrienti, liquidi e supplementi sono alcuni tra gli elementi fondamentali per un’ottima performance in allenamento e gara, in quanto consentono un adattamento muscolare ottimale agli stimoli allenanti, un ottimo recupero dopo lo sforzo e la prevenzione degli infortuni.
Da sempre l’alimentazione è considerata elemento fondamentale della preparazione atletica. Non vi è sportivo di qualunque livello che non abbia maturato le proprie convinzioni sull’alimentazione ma, soprattutto, sulla supplementazione ideale.
Insieme ad allenamento e recupero, l’alimentazione viene considerata oggi il pilastro su cui basare la preparazione dello sportivo professionista ed amatoriale.
I miti dell'antichità
Fin dai tempi più antichi, illustri medici dedicarono i propri scritti a questo argomento fornendo agli atleti di allora consigli alimentari di ogni genere, talvolta anche piuttosto originali.
Ippocrate di Cos (V - IV sec. a.C.) dedicò alle carni studi particolari: per i saltatori carne di capra, per i corridori carne di toro, per i lottatori ed i gladiatori carne di maiale e così via.
Galeno (II sec. d.C.) consigliava di bere poco e mangiare poca carne in allenamento.
Senofonte suggeriva di non abbondare in pane e in farinacei perché appesantivano il corpo.
Gli atleti delle prime Olimpiadi seguivano diete prevalentemente vegetariane (cereali, fichi secchi, miele, frutta cotta, formaggio).
Milone di Crotone, il mitico campione delle Olimpiadi classiche, era un eccezionale consumatore di carne, divorandone, si dice, 9 kg al giorno, unitamente a 8,5 litri di vino e 9 kg di pane. Modellò il proprio corpo applicando un allenamento con sovraccarico progressivo: ogni giorno sollevava un vitello finché questo non fosse diventato toro.
La rivoluzione degli ultimi due secoli
Nel 1842, Justus Liebig, nel suo “Animal Chemistry”, scriveva che l’energia per la contrazione muscolare era fornita dall’ossidazione delle proteine e, sulla base dei suoi studi, per alcuni decenni, le diete degli sportivi risultarono molto sbilanciate verso l’assunzione proteica.
Oggi non vi sono dubbi sul ruolo preminente dei carboidrati per lo svolgimento dell’attività sportiva essendo la fonte energetica essenziale e limitante di qualsiasi disciplina sportiva:
- durante i periodi di allenamento intenso i depositi muscolari di glicogeno vanno incontro ad ampie fluttuazioni giornaliere
- le riserve corporee di glicogeno sono limitate e possono durare da un minimo di 90 minuti fino ad un massimo di 3 ore per allenamenti di moderata/elevata intensità (65-85% VO2max)
- la riduzione delle riserve muscolari di glicogeno si associa ad esaurimento durante l’esecuzione di un esercizio intenso e prolungato
- la riduzione del glicogeno muscolare si associa anche ad aumento degli infortuni muscolari ed alla depressione del sistema immunitario.
Sostanzialmente, l’alimentazione di uno sportivo non deve discostarsi molto dai corretti canoni alimentari degli individui sedentari, se non per ciò che riguarda la maggior quantità di calorie. La quantità di calorie assunte in eccesso rispetto al metabolismo basale è, infatti, necessaria a soddisfare le richieste energetiche muscolari e a mantenere o incrementare la massa magra.
Per sostenere le migliori performance atletiche sono indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato contenuto di proteine.
Infatti, il principale obiettivo nutrizionale è quello di garantire il fabbisogno energetico per i muscoli e gli altri tessuti, onde ritardare la comparsa della fatica, promuovere gli adattamenti muscolari attivati con l’allenamento e consentire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e la riparazione delle fibre danneggiate.