Chi, degli abituali frequentatori di palestre, non è mai stato attratto dalla possibilità di avere braccia definite, forti e possenti?
Il riferimento è palese agli uomini, anche se una buona percentuale di donne sta iniziando ad apprezzare questo aspetto, con risultati ovviamente non sovrapponibili per via di un diverso assetto ormonale.
Il workout proposto oggi non prevede esercizi strani o folkloristici.
In quasi tutte le palestre ci si fossilizza sui vari 3-4x8, 3-4x12, 3-4x6, che hanno un buon risultato all'inizio ma che poi, oltre a stressare mentalmente, portano alla stasi dei risultati.
La variante sta nell’inserire due tecniche di incremento intensità poco usate ma estremamente efficaci e cioè quella della rest pause e dello stripping. Alla fine è inserito anche un esercizio con metodica tradizionale.
Rest pause
Si tratta di una tecnica estremamente lattacida da utilizzare, a mio avviso, negli esercizi base, ma che ben si adatta anche ai complementari.
Consiste nell’eseguire, all'interno della serie, le ripetizioni indicate, poi effettuare una pausa di 20”, riprendere l’attrezzo e continuare fino ad esaurimento. Un ottimo riferimento è quello di arrivare, dopo la pausa dei 20”, tra 1 e 6 ripetizioni massimali.
Stripping
Si tratta, come la precedente di una tecnica ad alto impatto, meglio adattabile sugli esercizi complementari ma, anche qui, ben utilizzabile nei base.
Consiste nel selezionare un peso che permetta l’esecuzione di 6 ripetizioni. Una volta esaurito il movimento, senza pause, si scala il peso di un buon 20% e se ne eseguono altre 6 e se si riesce si ripete l’operazione per una terza volta.
Il workout per i bicipiti
Curl bilanciere - 3x6-8, 20”, max - rec 2’
Curl manubri a martello - 3x6+6+6 - rec 1’30”
Curl cavo basso singolo - 2x6-8 - rec. 1’
Il workout per i tricipiti
Panca presa stretta - 3x6-8, 20”, max - rec 2’
Ercolina fune - 3x6+6+6 - rec 1’30”
Tricipiti cavo alto singolo - 2x6-8 rec. - 1’
Inserimento dei workout nelle schede di allenamento
Personalmente non amo allenare le braccia in unica soluzione, salvo in casi particolari.
Quindi consiglio di inserire i workout in due schede distinte, come nell’esempio seguente:
- Petto, gambe e workout bicipiti
- Spalle, dorso e workout tricipiti
Il consiglio finale è quello di privilegiare sempre la tecnica all’incremento del peso.
Quindi se non riesci a concludere le ripetizioni indicate è alquanto inutile selezionare un peso maggiore! Ne vale la “bontà” della scheda e soprattutto la tua salute!
La difficoltà iniziale sarà quella di trovare il peso giusto, ma una volta che avrai centrato il sovraccarico ideale sarà molto più facile gestire le ripetizioni.
Buon allenamento!
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