Nuova generazione di allenamento per l'ipertrofia

Che differenza c'è tra un 5x8, 4x12, 5x5, 8x8....e chi più ne ha più ne metta?

Per ipertrofia muscolare si intende un incremento dell’area della sezione traversa della fibra muscolare (in particolare delle fibre veloci IIA e IIX, che presentano una capacita? di crescita maggiore del 50% circa rispetto a quelle lente di tipo I) che a sua volta porta ad un aumento del CSA complessiva del muscolo, permettendo cosi? una maggiore produzione di forza.

Il primo passo necessario per l’ipertrofia e? l’attivazione (massimale) delle unita? motorie.

Intensita? (% carico massimo, CM): 70% <> 95% del CM

La velocita? di spostamento del carico deve tendere sempre al 100%.
In genere, con il sopraggiungere della fatica, si accettano come normali suoi decrementi nelle ultime due ripetizioni della serie per consentire il raggiungimento delle RM

Annullamento del prestiramento, ovvero 1" di stop tensionato nel punto di massimo allungamento muscolare

 

CARATTERISTICA FISSA DI OGNI RIPETIZIONE

Concentrica ad alta attivazione
Eccentrica lenta, controllata e geometricamente massimale
Stop in stretch per (almeno) 1”
e cosi? via ... fino all’ESAURIMENTO CONCENTRICO


DA EVITARE

Comportamenti spontanei del corpo umano durante gli esercizi in palestra in condizioni di alto carico o/e di ripetizioni limite, ad esempio compensazione con altri gruppi muscolari


TARGET OTTIMALE RIPETIZIONI PER SERIE

5-6 RM

85-87% CM, assenza di capacita? residua di modulazione della velocita?

 

Dove possibile l'ipertrofia muscolare pura e sempilice va allenata con esercizi di isolamento. Quindi per il pettorale preferire una pectoral machine alla panca piana, oppure per il quadricipite femorale la leg extension vince sullo squat.

 

 

Glutei perfetti

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La zona dei glutei è statisticamente la parte del corpo più allenata dalle donne in palestra. Nel tentativo di fare un buon lavoro si possono contare ripetizioni che arrivano in alcuni casi anche a 50, utilizzando una serie di esercizi che, nella maggioranza dei casi, sono poco utili per la tonificazione.

Allenare gli arti inferiori

Muscoli e potenza nelle gambe! -

Sono in moltissimi ad allenare gli arti inferiori solo ed unicamente con esercizi tipo leg extension, leg curl, leg curl da seduto, leg curl da sdraiato, abductor machine, adduttor machine ma senza avere risultati tangibili né in termini di forza né tantomeno in termini di incremento della massa muscolare.

Rallentare l’invecchiamento con i pesi

Vivere la terza età in piena forma -

La popolazione mondiale sta lentamente procedendo verso un’età media sempre più alta e il trend è inesorabile! È allora necessario che si arrivi alla cosiddetta terza età il più in salute possibile per trascorrere in forma e senza acciacchi l’ultima parte della nostra vita, accrescendo l’autostima, indispensabile per il “succesfull aging”. Inoltre un anziano in salute alleggerisce di molto i costi del sistema sanitario.

Duri a crescere: gli hardgainer

Tanto allenamento e poco risultato -

Gli hardgainer sono tutti quegli atleti, ma anche semplicente appassionati, che non riescono ad ottenere gli eclatanti risultati promessi dai media o dagli articoli sulle metodiche di allenamento proposte da riviste di settore. Negli ultimi anni le riviste specializzate hanno dedicato centinaia di articoli a questa categoria, tanto che è nata perfino una testata dal titolo "HARDGAINER".

Braccia da sogno

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Chi, degli abituali frequentatori di palestre, non è mai stato attratto dalla possibilità di avere braccia definite, forti e possenti?