Nuova generazione di allenamento per l'ipertrofia

Che differenza c'è tra un 5x8, 4x12, 5x5, 8x8....e chi più ne ha più ne metta?

Per ipertrofia muscolare si intende un incremento dell’area della sezione traversa della fibra muscolare (in particolare delle fibre veloci IIA e IIX, che presentano una capacita? di crescita maggiore del 50% circa rispetto a quelle lente di tipo I) che a sua volta porta ad un aumento del CSA complessiva del muscolo, permettendo cosi? una maggiore produzione di forza.

Il primo passo necessario per l’ipertrofia e? l’attivazione (massimale) delle unita? motorie.

Intensita? (% carico massimo, CM): 70% <> 95% del CM

La velocita? di spostamento del carico deve tendere sempre al 100%.
In genere, con il sopraggiungere della fatica, si accettano come normali suoi decrementi nelle ultime due ripetizioni della serie per consentire il raggiungimento delle RM

Annullamento del prestiramento, ovvero 1" di stop tensionato nel punto di massimo allungamento muscolare

 


CARATTERISTICA FISSA DI OGNI RIPETIZIONE

Concentrica ad alta attivazione
Eccentrica lenta, controllata e geometricamente massimale
Stop in stretch per (almeno) 1”
e cosi? via ... fino all’ESAURIMENTO CONCENTRICO

 


DA EVITARE

Comportamenti spontanei del corpo umano durante gli esercizi in palestra in condizioni di alto carico o/e di ripetizioni limite, ad esempio compensazione con altri gruppi muscolari

 


TARGET OTTIMALE RIPETIZIONI PER SERIE

5-6 RM

85-87% CM, assenza di capacita? residua di modulazione della velocita?

 


Dove possibile l'ipertrofia muscolare pura e sempilice va allenata con esercizi di isolamento. Quindi per il pettorale preferire una pectoral machine alla panca piana, oppure per il quadricipite femorale la leg extension vince sullo squat.