Vivere la terza età in piena forma


La popolazione mondiale sta lentamente procedendo verso un’età media sempre più alta e il trend è inesorabile! È allora necessario che si arrivi alla cosiddetta terza età il più in salute possibile per trascorrere in forma e senza acciacchi l’ultima parte della nostra vita, accrescendo l’autostima, indispensabile per il “succesfull aging”. Inoltre un anziano in salute alleggerisce di molto i costi del sistema sanitario.

L’arduo compito è delle palestre e degli istruttori, cioè di traghettare gli utenti verso l’età d’argento in uno stato fisico e clinico di buon livello, minimizzando gli effetti dell’invecchiamento sull’organismo.

Ma è davvero possibile rallentare gli effetti dell’invecchiamento? La risposta, prodotta da numerose ricerche, è ormai unanime: SI! Si può mantenere un fisico in forma praticamente ad ogni età.

L’esercizio fisico somministrato deve essere ovviamente ragionato ed equilibrato, ma dando la precedenza agli esercizi che prevedano un carico. È quindi conveniente per un anziano allenarsi contro resistenza, ossia con i pesi!

 

Chi sono gli anziani

Sebbene l'età di 65 anni sia frequentemente adottata come arbitrario punto di partenza per definire la popolazione anziana, l'età biologica o fisiologica di un individuo, ossia il suo stato di salute e la sua condizione fisica, è di gran lunga più importante. Essa consente un giudizio più appropriato sulla "robustezza" o "fragilità" del soggetto. 

L'età anagrafica non può essere considerata un criterio assoluto per considerare anziana una persona ma può, comunque, rappresentare un'utile cornice di riferimento. 

L'età di 70 anni può essere considerata come il limite inferiore di senescenza, in quanto l'incidenza di cambiamenti legati all'invecchiamento comincia ad aumentare bruscamente proprio tra 70 e 75 anni. 

L'età di 85 anni può essere considerata come un confine superiore oltre il quale vi è rischio di fragilità clinica, in quanto la maggioranza degli individui presenta qualche forma di disfunzione organica, mentre la demenza incide in oltre il 50% degli ultra ottantacinquenni.

Il decadimento viene rallentato con l’attività fisica in modo significativo, tanto che i parametri fisici di un ottantenne allenato sono pari a quelli di un trentacinquenne sedentario.

 

La perdita del tessuto muscolare: la Sarcopenia

Negli uomini e nelle donne anziani la perdita di massa muscolare scheletrica e di forza muscolare è definita Sarcopenia.

La Sarcopenia rappresenta la principale causa di invalidità e debolezza nell’anziano, con compromissione della qualità della vita: equilibrio instabile, incapacità di salire o scendere le scale, o semplicemente portare a casa la spesa. Contribuisce ad aumentare la loro gravità con il rischio di cadute (per la riduzione dell’effetto cuscinetto del muscolo sull’osso), e aggrava l’osteoporosi per la riduzione della tensione muscolare sulla struttura scheletrica.

Rallentabile ma non arrestabile si tratta di un fenomeno fisiologico che generalmente inizia già attorno ai 40-50 anni, dove vi concorrono diversi fattori tra i quali il grado di attività fisica, il cambiamento ormonale (in particolare il declino di alcuni ormoni, come il testosterone nei maschi e gli estrogeni nelle femmine), il decadimento dei motoneuroni, la malnutrizione, e diverse malattie croniche.

È accertato che un adeguato allenamento con i pesi allontana gli effetti della sarcopenia, regola il sonno e il senso dell’appetito ed aumenta i livelli di testosterone.

 

Le ricerche

Sono numerosi gli studi su anziani e allenamento ma è doveroso citare quello del Dott. Len Kravitz dell'Università del New Mexico, che spesso analizza gli effetti del fitness

Dopo aver sottoposto 26 soggetti anziani (età media 68 anni) a 4 mesi di allenamento con i pesi, ha scoperto, con una biopsia, che i geni implicati implicati nell’invecchiamento (179 geni per la precisione) assumevano caratteristiche simili a quelle dei soggetti giovani.

 

Regole da seguire per l’allenamento di un anziano

- priorità alla corretta esecuzione degli esercizi rispetto ai carichi

- educazione alla progressione del carico

- movimento controllato e senza dolori

- evitare di bloccare la respirazione

- attenzione alle fasi eccentriche dei movimenti

- non superare mai l’ora di allenamento




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