La zona dei glutei è statisticamente la parte del corpo più allenata dalle donne in palestra. Nel tentativo di fare un buon lavoro si possono contare ripetizioni che arrivano in alcuni casi anche a 50, utilizzando una serie di esercizi che, nella maggioranza dei casi, sono poco utili per la tonificazione.

I migliori esercizi per allenare i glutei

Come per quanto riguarda l’allenamento degli arti inferiori, la maggior parte degli esercizi che vengono eseguiti risulta poco produttiva prevalentemente per i seguenti motivi:

- carico troppo leggero (il gluteo ha bisogno di un carico importante per essere stimolato);

- funzionalità del grande gluteo non sfruttata (vengono tralasciate le vere funzioni per cui il gluteo è deputato);

- troppi esercizi monoarticolari (minore impatto metabolico e sulla produzione di ormoni che aiutano la tonificazione e la lipolisi).

- mancanza o carenza di stimoli propriocettivi

Gli slanci in tutte le varianti, compresi i “famosi” slanci in quadrupedia, sono esercizi pressoché inutili e vengono svolti tendenzialmente con poco peso e un numero elevato di ripetizioni, credendo che in questo modo si riesca a bruciare più adipe a livello dei glutei ma la realtà è ben diversa.

Nella categoria slanci è compresa anche la gluteus machine, ma in questo caso la possibilità di inserire un sovraccarico adeguato mette questa macchina quasi sul piano degli esercizi migliori.

La pressa può essere una valida stimolazione ma se utilizzata con un giusto rapporto ripetizioni/carico e raggiungendo la posizione di massima accosciata. In caso di movimento ridotto si andrebbe a lavorare di più sul comparto anteriore della coscia. L’esercizio risulta comunque limitato per l’assenza di stimolo propriocettivo dovuto al movimento guidato che offre la macchina e quindi da solo non risulterebbe adeguato.

 

Glutei perfetti

Per lavorare al meglio sui glutei è bene inserire nel proprio training esercizi pluriarticolari come base principale, evitando di utilizzare solo ed unicamente macchine a movimento guidato. Oltre ad offrire il giusto stimolo forniscono un ottimo impatto metabolico, quindi supportano meglio anche il dimagrimento. Ma andrebbero acquisite le giuste tecniche per poter raggiungere un buon risultato!

Uno degli esercizi più utili ed anche più sicuri è l'affondo, in tutte le sue varianti. La bontà dell’esercizio deriva dal fatto che viene rispettata la funzione più nobile del grande gluteo, ovvero l'estensione dell'anca. La condizione importante è che nell’esecuzione si faccia attenzione a non sollevare il tallone da terra con il piede che sta avanti e che il ginocchio della gamba dietro sfiori il pavimento.

Anche lo squat e le sue relative varianti risultano fra i "migliori" esercizi per i glutei, a condizione che venga eseguito correttamente e con un carico adeguato. Spesso però viene eseguito in maniera scorretta o parziale impedendo così il reclutamento del grande gluteo. Nel “full” squat invece si assiste ad un’attivazione massima della muscolatura glutea, ma, vista la necessità di carichi importanti, può diventare un esercizio pericoloso soprattutto per l'articolazione del ginocchio e per la zona lombare.

Stesso discorso vale per lo stacco da terra, esercizio che per natura richiama i settori posteriori delle cosce e i glutei stessi, ma si tratta di un esercizio ben più complesso che andrebbe acquisito in maniera ottimale.

 

Ovviamente in tutti i casi l'intensità di allenamento deve essere alta quindi pesi alti!

 

Perchè non ottengo il risultato sperato?

In base a quanto detto appare a tutti ancor più palese e oggettivo rivolgere i nostri sforzi e il nostro tempo verso esercizi che rispettino maggiormente il vero lavoro del muscolo gluteo come squat, affondi, stacchi, salti, step-up e appare ancor più chiaro che tutto ciò che concerne esercizi in quadrupedia e gli slanci in tutte le salse possano essere considerati se non una perdita di tempo almeno una limitazione delle potenzialità che il corpo umano mette a disposizione.

Allora per quale motivo abbiamo ancora schiere di ragazze e signore intente a dedicare parte o l’intera seduta di allenamento a questi ultimi esercizi?

Innanzitutto alcune ragazze rispondono che negli esercizi in quadrupedia, eseguiti in modalità tante ripetizioni/poco carico, sentono un bruciore localizzato in corrispondenza del grande gluteo durante l’esecuzione confondendo le sensazioni con l’effettiva efficacia del lavoro muscolare e dei muscoli coinvolti, mancando sia di un carico adeguato a cui deve necessariamente essere sottoposto un muscolo della grandezza del grande gluteo, sia della pressione a livello plantare, che non garantisce gli adeguati stimoli propriocettivi.

Inoltre il pubblico femminile, nonostante sia a conoscenza della validità degli esercizi funzionali come squat, affondo e stacco, li "digeriscono" male per due motivi principali:

- sono esercizi più faticosi e difficili

- perché hanno paura di diventare “grosse”

 

 

Workout

Questo è un esempio di scheda di allenamento per arti inferiori con un accento sui glutei:

 

Stacchi da terra 3x6/8

S/S

Squat jump 3x12

 

Sumo squat 3x8

 

Gluteus manchine 3x12xgamba

 

Leg press in massima accosciata e punte dei piedi alzate (mantenere la curva lombare) 2x10

 

 

I recuperi sono da 2’ a gambe sollevate per la S/S e per il sumo squat, 1’30” per gli altri.

 

Tutto qui?

Direi tutto qui! Si... per ora!

Si tratta solo di un valido schema da seguire per variare il proprio training se non si è mai preso in considerazione di abbandorare il classico allenamento basato sugli slanci dietro/lato/su/giu/e cosi via...

Esistono però tanti altri esercizi e altrettante modalità di allenamento, ma che partono comunque dalla triade squat, stacco e affondo, dai quali poi si possono inserire altre stimolazioni una volta consolidate queste.

 

Buon allenamento!

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