Tanto allenamento e poco risultato

Gli hardgainer sono tutti quegli atleti, ma anche semplicente appassionati, che non riescono ad ottenere gli eclatanti risultati promessi dai media o dagli articoli sulle metodiche di allenamento proposte da riviste di settore. Negli ultimi anni le riviste specializzate hanno dedicato centinaia di articoli a questa categoria, tanto che è nata perfino una testata dal titolo "HARDGAINER".

L’errore più comune commesso dall’appassionato medio di body building è copiare i programmi di allenamento ed alimentari dei professionisti con l’illusione di ottenere gli stessi risultati.Inoltre non sono solo i farmaci a fare la differenza. Gli atleti che vediamo competere a livello professionistico, sono soprattutto persone con un bagaglio genetico fuori dal comune. Se per prova dopassimo un asino, otterremmo un grosso asino ma sicuramente non un cavallo da corsa! E nella più remota delle ipotesi in cui tutti i farmaci sparissero improvvisamente dalla circolazione, forse vedremmo comunque gli stessi atleti conquistare il titolo di Mr. Olympia. 

Caratteristiche di un hardgainer

Dopo questa premessa, addentriamoci nel tema specifico, analizzando per prime le variabili di cui tenere conto in fase di progettazione di una preparazione:

• caratteristiche biomeccaniche, quali la lunghezza e la proporzione delle leve corporee e/o la mobilità articolare;

• caratteristiche endocrine, quali la produzione di ormoni anabolici e catabolici;

• caratteristiche genetiche, quali il numero di fibre o la percentuale di fibre bianche e rosse;

• caratteristiche personali, dipendenti da qualità e STILE DI VITA, come la possibilità di alimentarsi, allenarsi, recuperare adeguatamente; il grado di stress quotidiano, l'intensità dell'attività lavorativa svolta.

Caratteristiche biomeccaniche

• soggetti ectomorfi;

• longilinei, magri, con arti lunghi;

• rapporto tronco/arti elevato;

• diametro anteroposteriore del torace superiore al diametro traverso;

• arti superiori di maggior lunghezza rispetto agli arti inferiori;

• scarso sviluppo dell’apparato muscoloscheletrico;

• metabolismo veloce, difficoltà ad aumentare di peso.

Spesso nell’esecuzione degli esercizi base per i muscoli del tronco sono eccessivamente coinvolti gli arti superiori a causa delle leve lunghe. D’altra parte gli esercizi di isolamento potrebbero rivelarsi pericolosi per le loro articolazioni spesso fragili; inoltre lo stimolo ormonale indotto da un esercizio di isolamento non è neanche lontanamente paragonabile a quello indotto da un esercizio pluriarticolare.

È auspicabile selezionare esercizi base che presuppongano il massimo R.O.M. possibile e che garantiscano nel contempo una buona stabilità articolare.

Spesso è superfluo se non controproducente inserire esercizi specifici per le braccia.

Caratteristiche endocrine

• soggetti con tiroide iperattiva;

• mediamente magri nonostante assumano notevoli quantità di calorie;

• soffrono il caldo;

• sono ipereccitabili;

• spesso stressati;

• possono avere difficoltà di concentrazione.

L'hardgainer è in perenne catabolismo. Gli ormoni tiroidei stimolano l’attività delle UCP2 e UCP3, con conseguente utilizzo della fosforilazione ossidativa per produrre calore più che ATP. 

È quindi necessario:

• attenersi ad un programma alimentare ipercalorico consistente in piccoli pasti comunque ricchi di calorie e frequenti;

• garantire un sufficiente apporto di carboidrati e di lipidi, questi ultimi fondamentali poichè sono il principale substrato del muscolo a riposo;

• privilegiare l’assunzione di carboidrati al mattino;

• assicurare un adeguato apporto proteico e di carboidrati, per evitare il catabolismo da neoglucogenesi.

L’hardgainer è inoltre particolarmente suscettibile agli eventi stressanti, e l’allenamento è uno di questi. La loro corteccia surrenale secerne quantità sovrafisiologiche di cortisolo con conseguente accumulo adiposo nel tronco e nel collo (“faccia a luna piena”).

 Gli arti superiori ed inferiori sono spesso sottili, a causa degli effetti catabolici dell’ormone sulla muscolatura scheletrica.

L'iperglicemia persistente dovuta al cortisolo può spesso portare ad un insulino-resistenza (diabete di tipo 2), mentre a causa dell’indebolimento del sistema immunitario, si è una maggiore predisposizione alle malattie infettive.

Caratteristiche genetiche

Gli hardgainer hanno un basso rapporto fibre bianche/fibre rosse con un conseguente basso potenziale ipertrofico.

Puntare dunque soprattutto alla stimolazione elettiva delle fibre bianche cioè quelle che danno una migliore risposta ipertrofica.

Attenzione alla conversione delle fibre bianche a fibre rosse legata all’eccesso di lavoro lattacido ad alto numero di ripetizioni.

Stile di vita

Un eccesso di stress, deleterio per qualunque atleta, si rivela micidiale per l’hardgainer!

Il programma di allenamento deve tenere conto, oltre che delle caratteristiche strutturali e metaboliche dell’atleta, anche di tutte le variabili dipendenti dal suo stile di vita. È necessario valutare il tipo di attività lavorativa svolta, gli orari dei pasti e degli spuntini, le ore di sonno e l’eventuale possibilità di un riposino pomeridiano.  

Allenamento per l'hardgainer

Molti atleti geneticamente dotati possono permettersi di non essere sempre costanti nell’allenamento e nell’alimentazione. L’hardgainer deve sempre essere “stick to the program”, che vuol dire seguire il programma di allenamento, di alimentazione e di supplementazione con costanza e dedizione. Per l’hardgainer, perdere la condizione di forma fisica è almeno tanto facile quanto è stato difficile acquisirla!

L'allenamento deve essere breve, meno di 1 ora, senza raggiungere l’esaurimento ed evitando allenamenti aerobici estenuanti.

Includere prevalentemente esercizi base (minor tempo per la stimolazione corporea, allenamento più breve). Utilizzare carichi pesanti, poche ripetizioni per stimolare il rilascio di testosterone, lasciando una ripetizione di buffer e quindi senza arrivare ad esaurimento.

Anche tu sei in una situazione simile?

Inizia adesso il tuo percorso! Contattami ora!

INVIA UN MESSAGGIO

oppure

CHIAMA