Muscoli e potenza nelle gambe!
Sono in moltissimi ad allenare gli arti inferiori solo ed unicamente con esercizi tipo leg extension, leg curl, leg curl da seduto, leg curl da sdraiato, abductor machine, adduttor machine ma senza avere risultati tangibili né in termini di forza né tantomeno in termini di incremento della massa muscolare.
Un’altra categoria è rappresentata da coloro che non allenano mai gli arti inferiori in palestra perché, a detta loro, fanno già calcetto o vanno a correre 2-3 volte la settimana, e quindi già offrono un adeguato stimolo allenante (preferisco non andare oltre!).
La realtà è che l'allenamento degli arti inferiori è considerato quello maggiormente faticoso e di più elevata componente tecnica, e per questo un po’ tralasciato dalla maggioranza. Si perdono in questo modo i vantaggi funzionali, quelli estetici a livello di simmetria, ed i vantaggi "anabolici" conseguenti alla stimolazione ormonale (maggior produzione di testosterone e ormone della crescita), che possono fare sicuramente la differenza tra un fisico mediocre ed uno davvero invidiabile.
Gli esercizi
Per allenare in modo adeguato gli arti inferiori è necessario avere un’ottima padronanza del gesto tecnico su 3 movimenti fondamentali e sulle loro relative varianti:
SQUAT
STACCO DA TERRA
AFFONDI
È inoltre molto importante uno stimolo in termini di sovraccarico, cioè utilizzando carichi importanti.
Si tratta di esercizi impegnativi e di una certa complessità e che quindi la maggior parte delle persone cerca di evitare, spesso con scuse banali relative alla schiena, alle ginocchia e ad altri fattori. Si cerca così di sostituirli aumentando il volume di allenamento inserendo una vagonata di esercizi di isolamento che in confronto sono acqua fresca.
Se si vuole afforntare un serio lavoro sulle gambe come non mai, si dovrebbe incentrare il proprio workout su squat, stacchi e affondi, supportati in parte da esercizi di isolamento, soprattutto per lavorare sulla crescita muscolare.
Proposta di allenamento per aumento forza e massa
Esempio 1
Squat 3x8
S/S
Pressa 45° 3x10
Leg extension 3x12
Affondi indietro 2x12
Esempio 2
Stacco da terra 3x8
S/S
Step up 3x12
Leg curl 3x12
Pressa 45° 2x10
Recuperi tra le serie: 2'15" nelle S/S, 1'30 per i complementari e 1'45" per i base.
Proposta di allenamento per aumento potenza
Se si vuole lavorare su un aumento prestazionale è necessario un lavoro diverso.
Qui di seguito è suggerito un POWER TRAINING, cioè un allenamento dove vi sono successioni di lavoro prima ad elevato impegno neuromuscolare (forza) per poi passare gradualmente ad esercizi in regime di massima velocità esecutiva (potenza).
Esempio Power Training
Stacco da terra 1x3 (lavoro sulla forza massima: 3 esecuzioni con un buffer di 2)
Squat jump con piccolo sovraccarico 1x6/8
Squat jump concentrici 1x8/10
Navetta in 6/9 m 1x12 (lavoro sulla potenza: massima velocità)
Recupero 5’
Tutti gli esercizi vanno eseguiti di seguito, senza pause, per poi recuperare. È quindi necessario preparare le 4 stazioni prima di iniziare il lavoro.
