Programmazione per lo sviluppo del muscolo pettorale -
Il desiderio di molti uomini che si allenano con i pesi è quello di avere un muscolo pettorale ben definito e ipertrofico. Nell'immaginario collettivo questo muscolo rappresenta il massimo della mascolinità e proprio per questo ci si concentra, in particolare tutti i lunedì, a sollevare quintali di ghisa in panca piana.
Non è un caso che il lunedì viene spesso definito “San Pettorale”!
Periodizzazione per l'allenamento del gran pettorale
Gli esercizi proposti sono volutamente semplici e ben noti a tutti, ma la differenza la fanno le tecniche di intensità che offrono una multilaterale e contemporanea stimolazione alle fibre bianche (quelle che si ipertrofizzano meglio) ma anche alle fibre rosse, ai capillari, mitocondri e sarcoplasma.
Inoltre è necessaria la massima deplezione dei substrati energetici al fine di stimolare la secrezione di ormoni che favoriscono l’ipertrofia muscolare e, infine, tentare di isolare uno specifico settore muscolare, in questo caso il gran pettorale.
Vediamo un esempio di un’impostazione di allenamento per un mese.
Allenamento per i pettorali (Workout P)
SUPERSET 1
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ESERCIZIO |
Set&Reps |
Recupero |
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Pectoral machine S/S Panca declinata manubri |
3x15 |
2’ |
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3x6/8 (esplosive) |
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Croci panca inclinata 30° |
3x8+20”+max* |
1’30” |
SUPERSET 2
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ESERCIZIO |
Set&Reps |
Recupero |
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Panca inclinata 30° manubri S/S Croci cavo alto |
3x6/8 (esplosive) |
2’ |
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3x12 |
*La tecnica “rest pause”
Il codice "3 x 8 + 20” + max"sta a significare che si devono eseguire 8 ripetizioni dell’esercizio, si riposa per 20 secondi e poi si riprende effettuando il massimo numero di ripetizioni possibili, facendo attenzione, come sempre, alla tecnica. Il tutto per 3volte.
Per un buon esercizio, dopo la pausa, le ripetizioni effettuabili dovrebbero essere comprese tra 5 e 1.
Se si riesce a stare tranquillamente sopra questi parametri allora il peso è troppo basso.
Periodizzazione dell'allenamento
Vediamo ora come inserire il nostro allenamento nel programma settimanale.
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Settimana |
Lunedi |
Martedì |
Mercoledì |
Giovedì |
Venerdì |
Sabato |
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1 |
A |
B |
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C |
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P |
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2 |
B |
A |
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C |
|
P |
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3 |
A |
B |
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C |
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P |
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4 |
Scarico 1 |
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Scarico 2 |
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Scheda A: workout P + tricipiti
Scheda B: dorsali + bicipiti
Scheda C: gambe + deltoidi
Scheda P: workout P
Scarico 1: P + deltoidi + tricipiti (togliere una serie da ogni esercizio)
Scarico 2: gambe + dorsali + bicipiti (togliere una serie da ogni esercizio)
Come ultimo consiglio ripeto l'importanza basilare della giusta scelta del peso. Se questo risulta troppo elevato non si raggiungerà mai un buon livello tecnico tale da assicurare l'efficacia dell'allenamento.
Ne vale sia l'aspetto fisico che la salute!
Ricorda sempre!